Пандемия внесла серьезные изменения в привычный ход жизни почти каждого человека. Новые требования, неопределенность, тревожные новости, беспокойство за здоровье родных и себя — все это способствует усилению тревожности. Управление тревогой в таких обстоятельствах становится важной задачей для поддержания психического и физического благополучия. В этой статье мы рассмотрим эффективные стратегии, которые помогут снизить уровень тревожности и справляться со стрессом во времена пандемии.
Понимание собственной тревожности
Тревожность — это естественная реакция организма на стрессовые события. Она помогает мобилизоваться, стать более внимательным к изменениям, но при избытке может вредить психике и даже физическому здоровью. Важно помнить, что в условиях пандемии чувство тревоги испытывает подавляющее большинство людей — это нормальная реакция на нестандартные обстоятельства.
Первый шаг к управлению тревожностью — осознать собственные чувства и признать их наличие. Не стоит стыдиться сильных эмоций или подавлять их. Старайтесь осознавать моменты, когда тревога захватывает ваше внимание: это поможет быстрее переключаться на более рациональное мышление и использовать техники самопомощи.
Ограничение потребления информации
В период пандемии публичное пространство заполнено множеством новостей, мнений и слухов. Постоянное чтение тревожных сообщений, просмотр новостных сводок и социальных сетей только усиливает чувство беспокойства и напряжения.
Составьте режим получения информации. Например, выделите два коротких интервала в день для ознакомления с ключевыми новостями из надежных источников. Избегайте просмотра новостей перед сном. Такой подход поможет сохранить спокойствие и уменьшить воздействие негативных информационных потоков.
Примеры того, как можно структурировать свой информационный день:
- Утренний просмотр новостей — не более 20 минут после завтрака.
- Раз в сутки — чтение официальных уведомлений по месту работы или учебы.
- Вечером — отказ от просмотра любых тревожных новостей за 2 часа до сна.
Формирование здорового режима дня
Структурированное расписание помогает справляться с тревожностью. Режим дня возвращает ощущение контроля над собственной жизнью и снижает уровень неопределенности, которая является одной из главных причин стресса.
Постарайтесь поддерживать привычные ритуалы: вовремя вставать, завтракать, работать или учиться в определенные часы. Регулярные физические упражнения, прием пищи и отдых помогают создать баланс между работой и личной жизнью даже во время изоляции.
Типичный распорядок дня:
| Время | Действие |
|---|---|
| 07:00 | Подъем, гимнастика, водные процедуры |
| 08:00 | Завтрак |
| 09:00-13:00 | Работа или учеба |
| 13:00 | Обед и короткая прогулка |
| 14:00-18:00 | Работа или учеба |
| 18:00 | Время для отдыха, хобби или общения |
| 20:00 | Ужин, спокойные занятия |
| 22:00 | Подготовка ко сну, медитация, чтение |
Физическая активность и дыхательные упражнения
Исследования показывают, что физические упражнения — один из самых действенных способов борьбы со стрессом. Регулярные занятия спортом, пешие прогулки, растяжка или йога способствуют выработке гормонов радости, что помогает уравновесить эмоциональное состояние.
Кроме того, дыхательные практики — отличный инструмент моментального снятия тревоги. Простое и медленное глубокое дыхание помогает снизить пульс, успокоить мысли и вернуться в состояние спокойствия.
Пример дыхательного упражнения:
- Устройтесь удобно сидя или лёжа.
- Сделайте медленный глубокий вдох через нос на 4 счета.
- Задержите дыхание на 4 счета.
- Медленно выдохните ртом на 6-8 счетов.
- Повторите цикл 5-7 раз, концентрируясь только на дыхании.
Поддержка социальных связей
Ограничения на личное общение и дистанция могут вызывать ощущение изоляции, что усиливает тревожность. Даже если нет возможности видеть близких, очень важно поддерживать регулярный контакт с друзьями, родственниками и коллегами с помощью современных средств связи.
Регулярные видеозвонки, чат, переписка в мессенджерах и виртуальные встречи помогут сохранить ощущение причастности, разделить заботы и радости, получить поддержку.
Советы по поддержанию социальных контактов:
- Договоритесь с друзьями о еженедельных видеовстречах.
- Поддерживайте связь с коллегами, чтобы не терять командный дух.
- Пишите письма или короткие сообщения тем, кто может нуждаться в вашей поддержке.
Работа с мыслями и эмоциями
Во время стресса ум склонен к негативным сценариям и переоценке опасности. Отслеживайте свои мысли: замечаете ли вы катастрофизацию, ощущение безысходности, излишнюю тревогу по мелочам? Осознанное отношение к внутреннему диалогу помогает рационально оценить ситуацию.
Ведите дневник эмоций или практикуйте письменные практики: записывайте свои переживания, попытайтесь взглянуть на них со стороны. Это помогает «разгрузить» мозг и находит новые подходы к решению трудных ситуаций.
Техники работы с мыслями:
- Задайте себе вопрос: насколько вероятен мой самый плохой сценарий?
- Сфокусируйте внимание на том, что вы реально можете контролировать.
- Попробуйте сменить фокус с тревожных мыслей на приятные события и достижения дня.
Забота о себе и релаксация
Уделяйте внимание своим потребностям и научитесь восстанавливаться. Релаксация — это не только просмотр фильмов, но и осознанные занятия любимым делом, уход за телом, творческий досуг. Каждый день находите хотя бы 15–30 минут для того, что приносит удовольствие.
Сон, правильное питание, прием витаминов, отказ от злоупотребления стимуляторами и алкогольными напитками помогают поддерживать психофизиологическое равновесие.
Примеры техник релаксации:
- Ароматерапия и дыхательные практики.
- Медитации и аудиогипноз.
- Творчество — музыка, рисование, рукоделие.
- Прогулки на природе или в парке.
Когда стоит обратиться за помощью
Если чувства тревоги становятся невыносимыми, мешают выполнять ежедневные обязанности или негативно влияют на сон, аппетит и работоспособность, важно вовремя обратиться к специалисту — психологу или психотерапевту. В этом нет ничего постыдного: забота о психическом здоровье так же важна, как и о физическом.
Профессионал подскажет эффективные техники, поможет выявить глубинные причины беспокойства и подобрать методы коррекции, исходя из индивидуальных особенностей.
Заключение
Пандемия — серьезное испытание, но вместе с тем это опыт, который помогает увидеть свои сильные стороны и научиться справляться с трудностями. Выполнение регулярных рекомендаций, забота о себе и о близких, умение отличать контролируемое от неконтролируемого позволят снизить тревожность и сохранить душевное равновесие. Помните: любые эмоции имеют право на существование. Главное — относиться к себе бережно и вовремя использовать доступные инструменты психогигиены.